Die Grundlagen eines guten Trainings

Neben eurer Ernährung ist das richtige Training der zweite wichtige Faktor der über euer Aussehen und eure körperliche Fitness entscheidet. Je nachdem für welche Art des Trainings ihr euch entscheidet, werdet ihr entweder primär eure Ausdauer steigern, oder aber eure Kraftleistung und Muskelmasse. Für jeden der einen gesunden und starken Körper möchte, haben beide Trainingsschwerpunkte ihre Berechtigung. Ein intelligentes Trainingssystem verbindet daher beide Arten miteinander.

Ich persönlich gehe zum Beispiel dreimal die Woche zum Gewichte heben in mein Fitnessstudio und verausgabe mich als Ergänzung zweimal in der Woche beim Kampfsport. Es ist übrigens ein Irrglaube das sich Ausdauer (cardio) und Krafttraining nicht wunderbar miteinander ergänzen. Je nach Zielsetzung ergänzen sie sich sogar sehr gut. Natürlich sage ich dies ohne Anspruch auf Allgemeingültigkeit. Jeder der sich spezialisieren möchte kann dies gerne tun und sicher ist dabei auch nichts Falsches daran.

Welche Art von Ausdauertraining ihr betreibt ist erstmal vollkommen egal. Ich zum Beispiel hasse es laufen zu gehen und habe daher den Kampfsport als großartiges Substitut für mich entdeckt. Andere wiederum werden mehr Freunde am Schwimmen, Radfahren oder Fußball haben. Seid ihr hingegen nicht mit Leidenschaft beim Training, werdet ihr nach wenigen Wochen oder Monaten aufgeben. Das ist der Kern der Sache. Habt ihr das Gefühl euch jedes Mal aufs Neue zum Sport quälen zu müssen, solltet ihr eure Entscheidung nochmal überdenken.

Unabhängig für welche Ausdauer Sportart ihr euch entscheidet, ich persönlich bin ein Freund vom Intervall Training. Beim Intervall Training wechseln sich kurze Phasen der hoch intensiven Belastung, beispielsweise einem Sprint mit Phasen der niedrigen Belastung ab. Zahlreiche Studien haben in der Vergangenheit gezeigt, dass ein Intervalltraining hervorragend zum Aufbau einer anständigen Grundlagenausdauer geeignet ist. Deswegen ist dieses System auch gerade bei Marathonläufer beliebt.

Zum Thema Gewichte heben gibt es hunderte unterschiedliche Trainingsprogramme unter denen ihr wählen könnt. Für welches ihr euch letzten Endes entscheidet ist dabei erstmal zweitranig. Gerade zu Beginn werdet ihr, solange ihr mit Herz bei der Sache seid und vor allem hart trainiert schnell erste Erfolge erzielen. Mit der Zeit wird sich raus kristallisieren auf welche Übungen euer Körper am besten reagiert. Eine allgemein gültige Antwort gibt es hier nicht. Dennoch gibt es ein paar grundlegende Dinge auf die man bei der Wahl seines Trainingsprogramms achten sollte.

Zunächst einmal sollte euer Trainingsprogramm einige komplexe Übungen beinhalten, die mehrere Gelenke ansprechen. Trizeps curls sind so zum Beispiel keine komplexe Übung, da nur das Ellenbogengelenk angesprochen wird. Kniebeuge sind hingegen eine hervorragende Übung, da neben dem Kniegelenk auch die Hüfte angesprochen werden. Der Reiz zum Muskelwachstum ist bei komplexen Übungen bedeutend größer und deckt zudem gleichzeitig mehrere Muskelgruppen ab. Die Klassiker hier sind neben Kniebeugen das Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben und das Frontheben. Allein mit diesen 5 Übungen könnt ihr alle wesentlichen Muskelgruppen abdecken und bei korrekter Ausführung gute Ergebnisse erzielen. Sie sind mit Abstand die wichtigsten Übungen die es im Kraftsport gibt und sollten daher in keinem Trainingsplan fehlen.

Gute Übungen zeichnet des Weiteren aus das sie frei ausgeführt werden. In den aller meisten Situationen ist ein freies Gewicht (kettle bell, Hantel, Langhantel), dass in einer sauberen Bewegung bewegt wird einer Übung an einer Maschine überlegen. Verschwendet eure Zeit daher nicht mit irgendwelchen Pussy Übungen. Sicher sind diese deutlich bequemer aber letzten Endes lügt ihr euch nur selber in die Tasche.

Wo wir beim Thema Pussy sind. Wenn ihr Fortschritte machen wollt müsst ihr schwere Gewichte bewegen. Das bedeutet, ihr solltet bei euren Übungen so viel Gewicht verwenden, dass ihr nicht mehr als zehn Wiederholungen schafft. Verschwendet außerdem nicht übermäßig Zeit zwischen den Sätzen, 1-2 Minuten sind in der Regel genug zur Erholung. Achtet aber auch gerade bei den komplexen Übungen auf eine saubere Ausführung. Trainiert hart, aber stellt euer Ego nicht über eure Gesundheit, indem ihr versucht Gewichte zu bewegen für die euern Körper noch nicht bereit ist.

Wärmt euch vor jedem Training auf, am besten mit etwa 15 Minuten lockerem cardio auf dem Laufband. Vor jeder neuen Übung macht ihr zudem einen Satz mit sehr wenig Gewicht, rein um die Bewegung koordiniert durchzugehen und euch vorzubereiten. Beide Schritte sind wichtig um unnötige Verletzungen vorzubeugen, auch wenn es euch wie Zeitverschwendung vorkommen mag.

Versucht euer Trainingsgewicht von Mal zu Mal zu steigern. Gerade zu Beginn werdet ihr schnell Fortschritte erzielen. Auch wenn die Erfolge mit der Zeit geringer werden, ist es wichtig das ihr euch von Woche zu Woche weiter nach vorne pusht. Immer bei den gleichen Gewichten hängen zu bleiben ist bequem, bringt euch euren Zielen aber nicht näher. Schreibt euch eure Fortschritte auf. Macht am besten Notizen nach jeder Übung um euer Training zu dokumentieren. Richtet euch aber auch darauf ein das ihr Leistungsschwankungen in eurem Training erleben werdet. Jeder von uns hat Tage an denen er durchhängt, sei es durch den Stress auf der Arbeit oder durch mangelhafte Ernährung. Natürlich gebt ihr immer euer Bestes, aber lernt an solchen Tagen auch auf euren Körper zu hören.

Kommt auch bitte nicht auf die Idee an euren Ruhetagen Gewichte zu stemmen. Euer Körper wächst während der Erholungsphase. Euren Ehrgeiz in allen Ehren, aber gönnt euch keine Pausen handelt ihr Kontraproduktiv. Sehr viele Hobby Athleten vernachlässigen diesen Punkt. Neben der richtigen Ernährung und guten Training brauch euer Körper Pausen um sich von der körperlichen Belastung zu erholen. Das bedeutet viel Schlaf (idealerweise etwa 8 Stunden) und mindestens zwei Tage in der Woche an denen nicht trainiert wird. Blutigen Anfängern würde ich sogar zu maximal drei Trainingstagen raten.

Ich weiß es ist schwer all die genannten Dinge unter einen Hut zu bekommen. Sucht bitte trotzdem nicht nach einer Abkürzung, ihr werdet sie nicht finden. Wie bei allen Dingen in denen wir erfolgreich sein möchten braucht es Disziplin und Ehrgeiz. Das Geheimnis besteht darin im Laufe der Zeit euren Körper kennen zu lernen. Lernt worauf euer Körper am besten reagiert und habt keine Angst davor neue Dinge zu probieren. Egal wofür ihr euch entscheidet, seit immer mit dem Herzen bei dem was ihr tut und vergisst nicht die Freude an der Bewegung.

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