Die Grundlagen einer guten Ernährung

Einleitung

Die Richtige Ernährung ist einer der wichtigste Faktor für einen gesunden Körper. Deine Ernährung bestimmt wie sich dein Körper im Zusammenspiel mit deinem Training entwickelt. Das Grundprinzip ist dabei ganz einfach. Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrauchst, nimmst du zu. Nimmst du hingegen weniger zu dir, nimmst du ab. Egal welche Voraussetzungen du mitbringst, dein Körper muss diesem grundlegenden Prinzip folgen. Möchtest du nun möglichst viele zulegen, muss du einen Kalorienüberschuss erzeugen. Du kannst dich im Fitnessstudio noch so anstrengen, solange du deine Ernährung nicht an deine Ziele anpasst, wirst du keine Erfolge verzeichnen. Neben dem Training bestimmt die richtige Wahl der Lebensmittel dabei in welche Richtung sich dein Körper entwickelt. Sie entscheidet darüber, ob die zusätzliche Masse die du ausbaust in erster Linie aus Fett besteht oder aus Muskelmasse.

Die richtige Ernährung

Zunächst einmal das, was jedem eigentlich schon klar sein sollte. Fast Food, soll heißen sämtliche Exzesse bei Burger King, oder der nächsten Döner Bude sind schlecht für dich. Das gleiche gilt für Coca-Cola und Konsorten. Niemand von uns muss wie ein heiliger leben und hin und wieder gönnt sich jeder von uns etwas, aber versuch dich zumindest soweit es geht zurück zu halten. Fast Food im Übermaß ist extrem ungesund und für gewöhnlich sehr Kalorien intensiv.

Zum Thema trinken. Wie schon erwähnt sollte man alle üblichen Soft Drinks mit hohem Zuckeranteil aus seiner Ernährung streichen. In Ordnung hingegen ist jede Menge Wasser, sowie Tee und Kaffee. Auch Diät Cola geht in Ordnung, da hier nur Süßstoff enthalten ist. Auf alle Fälle solltest du etwa 2-3 Liter Flüssigkeit am Tag zu dir nehmen. An Sport Tagen gerne auch mal mehr. Klingt banal, aber die meisten von uns Trinken viel zu wenig.

Beim Essen solltest du dich auf gesunde, unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren. Unverarbeitet bedeutet das du auf Lebensmittel wie Tiefkühlpizzen und übermäßig Süßigkeiten verzichten solltest. Versuch stattdessen deine Mahlzeiten aus gesunden frischen Lebensmitteln zu gestalten, mit viel Gemüse, gutem Fleisch etc. Ich weiß selber zu Kochen ist oft aufwendig, es ist aber wirklich besser für dich und deine Gesundheit. Es gibt da draußen eine Fülle von Rezepten die gut schmecken und sich leicht und schnell umsetzen lassen.

Um ein paar Beispiele zu nennen, zu den guten Lebensmitteln zählen mageres Fleisch, sowie jegliche Art von Fisch und Vollkornprodukten. Entgegen der landläufigen Meinung sind Fette nicht schlecht für dich, solang du auch hier auch Qualität achtest. Olivenöl, Avocados und ölige Fischsorten sind unter anderen gute Quellen. Viel Obst und Gemüse rundet die Sache ab.

Ein großer Teil der Freizeitsportler nimmt regelmäßig Supplemente zu sich. Supplemente dienen als Ergänzung zur regulären Ernährung, um den ein oder anderen Mangel vor zu beugen. Der Klassiker ist Protein Pulver in all seine Variationen, aber auch Vitamin & Mineral Supplemente finden häufig Anwendung. Wie der Name verrät sollten Supplemente immer nur eine Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung sein. Nur die wenigstens von uns haben wirklich gravierende Mängel, da die meisten Nährstoffe über unsere reguläre Ernährung abgedeckt werden. Wer es wirklich genau wissen will, sollte bei seinem Hausarzt einen Bluttest anfordern

Ich persönlich supplementiere neben Protein Pulver Fischöl aufgrund der gesunden Omega 3 Fettsäuren, sowie Vitamin D3. Vitamin D3 wird über das Sonnenlicht im Körper aufgenommen. Studien haben gezeigt, dass die meisten Bundesbürger hier gerade in den Wintermonaten einen Mangel aufweisen, dem ich so vorbeuge. Für eine etwas höhere Kraftleistung nehme ich Kreatin.

Man sollte immer im Hinterkopf behalten, dass Supplemente keine Wundermittel sind so wie es die Fitnessindustrie uns Glaube machen will. Der Großteil der am Markt angebotenen Produkte ist überflüssiger Müll. Wenn ihr euch entscheidet eure Ernährung zu ergänzen, lest euch vorher wissenschaftliche Studien zu dem Thema und informiert euch richtig. Lasst euch bitte gerade im Fitnessstudio nicht irgendetwas andrehen. Um Fitnesstrainier die euch zum Start irgendein Paket aus Ergänzungsmitteln verkaufen wollen solltet ihr einen großen Bogen machen.

Wie viele Kalorien?

Wie Eingangs schon erwähnt, um zunehmen müssen wir mehr essen als wir verbrauchen. Wollen wir abnehmen müssen wir folglich weniger essen. Ihr müsst euch für eines von beiden Entscheiden. Ausgenommen ihr seid noch ein absoluter Anfänger, könnt ihr nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und dabei Gewicht verlieren. Es geht nicht, vergisst es einfach.

Zum Muskelaufbau orientieren ich mich an der folgenden Formel:

Gewicht (Pfund) * 16-18 = Kalorienbedarf

Angenommen wir wiegen 160 Pfund (etwa 80 kg), liegt unser Kalorienbedarf gerundet zwischen 2500 und 2900 Kalorien. Esst ihr mehr, werdet ihr zu viel Fett aufbauen. Einfach oder? Tut euch selber einen gefallen und fangt nicht an jede Kalorie zu zählen. Die oben genannte Formel dient als reiner Richtwert, was für Freizeitsportler vollkommen ausreicht um gute Erfolge zu erzielen, also macht aus dem Thema keine Wissenschaft.

Äquivalent dazu lautet die Formel um abzunehmen:

Gewicht (Pfund) * 10-12 = Kalorienbedarf

Für unser Beispiel oben wären das 1600-1800 Kalorien am Tag um Gewicht zu verlieren. Ein Teil davon wird sicher auch Muskelmasse sein, was sich leider nicht vermeiden lässt. Der Verlust lässt sicher aber minimieren solange du genug Protein zu dir nimmst und trotzdem regelmäßig hart trainierst.

Schlussendlich, willst du dein Gewicht halten, lautet die Formel

Gewicht (Pfund) * 14-15 = Kalorienbedarf

Wieder auf unser Beispiel bezogen bedeutet das gerundet etwa 2200-2400 Kalorien.

Zusammensetzung der Ernährung

Es gibt tausende unterschiedliche Ernährungssysteme die sich allesamt mit der richtigen Verteilung von Kohlehydraten, Protein und Fetten beschäftigen, sei es low carb, high fat, no fat oder wie sie alle heißen. Ich bin der Meinung, dass es keine ideale Ernährungsform gibt, die für jeden gleichermaßen funktioniert. Der eine mag mit wenig Kohlehydraten gut funktionieren, der andere mag sich mit diesem System nicht wohl fühlen. Was in der Fitnessindustrie als „perfekte“ Ernährung verkauft wird um sich für den Sommer in Form zu bringen ist größtenteils nur Marketing. Ich glaube man muss seinen eigenen Körper mit der Zeit kennen lernen und Erfahrungen über sich sammeln. Daher werde ich euch hier keine Werbung für irgendein bestimmtes Ernährungssystem machen. Einzig wichtig für den Anfang ist, dass ihr gesunde Lebensmittel wählt und euch ausgewogen ernährt. Ob ihr dabei auf low carp, high fat oder was auch immer geht, ist dabei erst einmal egal. Nur ein Wort zum Thema Protein. Nicht trainierende sollten etwa 0,8-1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag anpeilen um ihren Tagesbedarf zu decken. Für aktive Sportler darf es gerne etwas mehr sein, etwa 1-2 Gramm. Wie ihr die restlichen Kalorien aufteilt, bleibt völlig euch überlassen. Probiert viel aus und findet heraus welches Ernährungssystem für euch am besten funktioniert.

Das war erstmal ein grober Überblick zum Thema Ernährung. Nochmal, macht aus dem Thema am Anfang keine Wissenschaft, sondern versucht erstmal die Grundlagen umzusetzen und in euren Tagesablauf zu integrieren. Setzt ihr die Ratschläge konsequent um, werdet ihr mit der Zeit auch die gewünschten Erfolge erzielen.

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2 Antworten

  1. EdwardEroro sagt:

    Von der fruhen Kindheit unterschied ich mich von den Gleichaltrigen durch das Au?ere Sie war nicht ganz solche wie bei allen. Lebenslang litt ich am uberflussigen Gewicht. Die Verfettung war mein richtiger Satellit. Bis sich alle meine Freundinnen mit den Burschen trafen, hutete ich das Haus, weil niemand mich beachtete. So ist es meine Kindheit gegangen, dann die Jugend, aber in die jungen Jahre habe ich verstanden, was die kostbare Zeit nicht zu verlieren braucht. Hat begonnen, sich mit der Gesundheit zu beschaftigen, verschiedene Mittel zu suchen, um das Gewicht zu sturzen. Hat auf sich eine Menge verschiedener Diaten und der Methodiken der schnellen Abmagerung erprobt, aber kein von ihnen hat den guten Effekt gegeben.
    Es war solche Zeit, dass ich in der spezialisierten Klinik sogar lag, wo die professionellen Diatassistenten mir die Behandlung von der Verfettung auswahlten. Es war die gro?e Menge der Tabletten ausgetrunken. Mir ernannten verschiedene physische Ubungen, wahlten die richtige Ration einer Ernahrung aus. Gelang, den kurzfristigen Effekt zu erreichen. Bei meinem Gewicht in 100 Kilogramm und mit der Gro?e der 1 Meter 70 Zentimeter, mir gelang, auf 10 Kilogramm abzumagern.

    die an der Verfettung auch litt

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